Для того чтобы эффективно тренироваться дома, достаточно иметь немного свободного пространства, не более 4 м, и обзавестись снарядами. Если снарядов под рукой нет, мы расскажем, чем их можно заменить.
Но для начала необходимо подготовить спортивную одежду. Если вы будете часто заниматься, то и стирать ее придется достаточно часто. А если ваша стиральная машинка выйдет из строя, ее отремонтируют в сервисе https://rembyttech.com/repair/remont-stiralnyx-mashin/.
Для мужчин самым эффективным и многофункциональным снарядом будет турник с подвесными петлями TRX и резиновыми лентами. С помощью этого оборудования можно прокачать практически любую группу мышц. Дополнительно, если есть возможность и позволяет площадь помещения, приобретите гантели весом до 20 кг, к ним – разборные блины, скамью для работы с гантелями и коврик для занятий.
Удобнее всего повесить турник в дверном проеме или прикрепить его к стене в спальне, гостиной или кабинете. Для этого будет нужна дрель, дюбели и шурупы 10 мм. Маркером отметьте на стене места, где будут крепиться шурупы. Затем просверлите отверстия, установите дюбели и закрепите турник.
В цикл базовых упражнений для проработки тела входят приседания, подтягивания, отжимания, упражнения на спину и пресс. Приседать и отжиматься можно на петлях TRX. Самое важное упражнение – это приседание. Для подтягивания можно использовать разные хваты. Лучше их чередовать. Те, кому подтягиваться сложно, могут использовать резиновые ленты. Их нужно повесить на турник и зацепиться ногами. Такая позиция позволит снять несколько килограммов веса. Если же вам сложно отжиматься, первое время можно делать это с колен или от лавки.
Если у вас нет спортивной скамьи, а вы хотите проработать трицепс, используйте диван или стул. Стоя спиной к снаряду, поставьте ладони на край сиденья и раздвиньте на ширину плеч. Вытяните ноги и упритесь ими в пол. Сделайте несколько приседаний, задерживаясь в нижнем и верхнем положении на 5 секунд.
Дельтовидные мышцы плеча прокачиваются при помощи гантелей. Если у вас их нет, девушки, наполните водой две 1,5-литровые бутылки, а мужчины – 5-литровые канистры. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки перед собой параллельно полу и медленно разведите их в стороны. Повторите упражнение несколько раз.
Также с помощью бутылки с водой можно одновременно прорабатывать большие, средние и малые ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, возьмите в руки бутылку. Медленно поднимите таз над полом, одновременно поднимая бутылку над грудью. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное. Сделайте несколько повторов. Можно разнообразить это упражнение, если опираться только на одну ногу. Вторую при этом нужно вытянуть вверх.
Также можно заменить и другие снаряды. Например, вместо кирпичей для йоги использовать книги, а вместо эластичных лент – ремни.
