Сделать бедра стройными,
ягодицы упругими и распрощаться с целлюлитом вам помогут упражнения от Нины
Радзиевской. Начинайте тренировки прямо сейчас, чтобы уверенно шагнуть в лето.
Шаг от бедра — гимнастика для
стройных ног и красивых ягодиц
План тренировки
Повторяйте все упражнения по 10–20 раз для
обеих ног, причем лучше делать их в указанном порядке. Помните: чем больше
амплитуда движения, тем существеннее нагрузка на тренируемые мышцы. Хотите
иметь полноценно развитую и красивую мускулатуру ног — приседайте максимально глубоко.
И подольше задерживайтесь в каждом положении, ведь во время фиксации идет
сжигание лишнего. Занимаясь, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Выпады
Бедра и руки
Станьте прямо, плечи разверните, в руки
возьмите гантели (0,5–1 кг), прижмите их к груди и напрягите пресс. Выполните
выпад левой ногой вперед, опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой
позе на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выпад + мах
Внутренняя, передняя и задняя
часть бедра
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с
выпада левой ногой вперед и в сторону так, чтобы поставить ее перед правой.
Затем, перенеся вес тела на левую ногу, сделайте правой мах в сторону.
Вернитесь в исходное положение. Движения должны быть плавными, чтобы не
растянуть сухожилия.
Плие
Ягодицы и ноги
Станьте прямо, ноги шире плеч, носки
развернуты наружу. На вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся
параллельными полу. Затем поднимите пятки и задержитесь в этом положении на 2–3
дыхания. На выдохе выпрямьте ноги.
Махи на боку
Бедра
Лягте на правый бок, согните правую руку и
ногу — они послужат вам опорой. На вдохе поднимите вверх прямую левую ногу.
Возьмитесь левой рукой за стопу и задержитесь на 5–10 секунд. С выдохом
вернитесь в исходное положение. Нога, которой вы делаете мах, должна быть
постоянно на весу.
“Лягушка”
Пресс, ноги и ягодицы
Лягте на живот. Упритесь руками в пол, сведите
лопатки, напрягите нижние мышцы спины. Оторвите таз и ноги от пола, стараясь
прогнуться. Задержитесь на 5–10 секунд, затем примите исходное положение.
Махи в сторону
Задняя поверхность бедер и
ягодицы
Станьте на четвереньки. На вдохе сделайте мах
в сторону правой ногой, поднимая ее как можно выше и при этом максимально
выпрямляя. Следите за спиной — не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение.
Прогиб из положения стоя
Растяжка для мышц ног
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Немного
прогибаясь в пояснице, отклоняйтесь назад, стараясь коснуться руками пяток, или
просто задержитесь в воздухе. Затем плавно выпрямьтесь.
http://www.natali.ua
