Фитбол — настоящая находка для тренировки. Это самый простой, удобный, недорогой и эффективный тренажер. Он был изобретен швейцарскими врачами для реабилитации больных еще в прошлом веке. И только позже попал в поле зрения тренеров, которые начали использовать его наряду с велотренажером и беговой дорожкой.
ЗАДЕЙСТВУЕТ В 2 РАЗА БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем пилатес
Не так давно ученые всерьез заинтересовались этим приспособлением. Они выяснили, что в упражнениях с мячом участвуют в два раза больше мышц, чем при обычной нагрузке. Тренируя одну часть тела, приходится одновременно задействовать и другие, чтобы удержать равновесие. Так что калории сжигаются гораздо быстрее на протяжении всего занятия. Но особенно мяч незаменим при выполнении упражнений для брюшного пресса, так как позволяет проработать самые глубинные мышцы живота. А чтобы усилить эффект, предлагаем подключить к тренировке на фитболе диету.
КАК ВЫБРАТЬ ФИТБОЛ
Чтобы отдача от мяча была максимальной, важно правильно его подобрать. Первое, на что стоит обратить внимание, – это материал. Он должен быть однородным, плотным и выдерживать нагрузку не менее 150 кг. Второе условие – размер. Выбирая фитбол, сядь на него и проверь, чтобы угол между туловищем и бедром, а также бедром и голенью был прямым. В противном случае нагрузка на суставы будет большая, что нежелательно при варикозах, артритах и беременности. Если возможности сразу «оседлать» круглого друга нет, выбирай мяч, ориентируясь на рост: при 160-170 см устроит диаметр в 65 см, для более высоких – 75-80 см, а миниатюрным особам – 55-60 см.
1.Обратные скручивания
ЛЯГ НА СПИНУ, ноги положи на фитбол, руки – по сторонам возле туловища. Обхвати покрепче ногами мяч и сильно зажми между икрами. Напрягая мышцы живота, оторви бедра от пола и подтяни колени как можно ближе к груди. Задержись в этом положении на 1 сек., затем опустись на пол.
2. Перекаты
Встань на колени, ноги при этом находятся на ширине плеч. Кисти положи на фитбол перед собой. Верхнюю часть корпуса, от коленей до головы, зафиксируй прямо, живот втяни. Медленно наклоняйся вперед, перекатываясь с кистей рук на локти (пресс не расслабляй, корпус держи прямо). Задержись в этой позе на пару секунд и возвратись в исходное положение.
3. Балансируй
Сядь на мяч, ногами сделай шаг вперед и перекатись туловищем вниз так, чтобы ягодицы практически не касались мяча, а спина почти вся (до лопаток) находилась на фитболе. Помести руки за головой, отклонись назад, затем на выдохе мышцы живота напряги, подними голову и плечи, подбородок при этом держи прямо. Задержись в верхнем положении на секунду и на вдохе опустись.
4. На вершине
Ляг сверху на мяч, ногами и руками упрись в пол. Ладонями «прошагай» вперед так, чтобы он перекатился под бедра, при этом ноги держи вместе, мышцы живота – в напряжении, а тело вытяни в одну прямую линию от носков до головы. Затем колени согни и подкати фитбол (голенью) к правому плечу. Задержись в позе на пару секунд, откати его ногами назад и повтори все слева.
5. Вверх тормашками!
Не снимая ног с мяча, установи его под бедрами, ноги сожми вместе, упор на руки, тело вытяни в одну прямую линию от головы до пят. Не сгибая коленей, подтяни ягодицы вверх, мяч при этом перекати вниз к носкам (мышцы живота напряжены). Задержись в верхнем положении на пару секунд и опустись.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ:
■ ВЫПОЛНЯЙ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ
12-15 раз в том порядке, который указан. При этом контролируй нагрузку, ориентируясь на свои возможности. Если тебе сложно, выбери более легкий вариант или, наоборот,
усложни задачу.
■ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ добавь 2-минутную серию кардиоупражнений. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, энергичная ходьба и т. п. Таким образом, ты сможешь ускорить сжигание калорий ровно вдвое.
■ НЕ ЗАБУДЬ УДЕЛИТЬ 3-5 минут разминке перед тренировкой и столько же времени для того, чтобы остыть в конце занятия.
■ ДОБАВЬ КАРДИОДНИ. Наш план упражнений рассчитан на полмесяца трижды в неделю. Но чтобы добиться желаемого результата за это время, желательно в остальные дни тоже не сачковать. Идеально было бы проводить кардиотренировку. Подойдет любой вид нагрузки: бег, езда на велосипеде, катание на роликах и т. п. Занятия можно выполнять в двух режимах.
Кардиотренировка 1
(Сжигается от 225 до 675 калорий)
РАЗОГРЕВ 3 минуты в любом темпе. Затем приступай непосредственно к кардионагрузке в быстром темпе (ориентируйся на то, что дыхание тяжелое, но можно разговаривать).
Общее время: от 45 до 55 минут
Кардиотренировка 2
(Сжигается от 175 до 500 калорий)
РАЗОГРЕВ 3 минуты, затем сразу же переходи к тренировке в бодром темпе в течение 3-х минут. После этого ускорься на 2 минуты так сильно, как только сможешь (сложно сказать даже пару слов). Чередуй такие кардиоинтервалы 5-7 раз, затем остынь 2 минуты и продолжай дальше.
Общее время: от 35 до 45 минут
Инф.womansy.com
