Организм человека живет, подчиняясь суточным, месячным и годовым биоритмам. Природные циклы оказывают влияние на все сферы деятельности человека, и идти наперекор этим правилам — только усложнять себе жизнь. Планируя занятия в тренажёрном зале, надо обращать внимание на время года, таким образом можно правильней поставить цели и спланировать количество и интенсивность тренировок.
Зимний период способствует набору веса и излишнему охлаждению организма. Это две основные особенности, на которые надо обращать внимание, планируя зимние тренировки в спортзале. Рассмотрим эту ситуацию с точки зрения людей, желающих похудеть или склонных к набору веса.
Как уже говорилось, осень и зима это периоды, которые способствуют увеличению запасов жировой ткани в организме. Эта тенденция, видимо, связана с тем, что готовясь к зиме вся живая природа (растения, животные) запасаются питательными элементами, и их двигательная активность сводится к минимуму. Обмен веществ тоже замедляется, по этим причинам ставить перед собой цель кардинально похудеть за зимние месяцы – это самообман. В этот период можно рассчитывать на небольшой 1 – 2 килограмма в месяц сброс веса.
Осень и зима — самое подходящее время втягиваться в тренировочный процесс, можно попробовать различные схемы тренировок, количество их в неделю и продолжительность. Обязательно следите за реакцией организма на различные нагрузки. Очень хорошо, если все эти данные записывать в тетрадь. Когда придёт весна, и можно будет ставить более ощутимые цели в сбросе веса, все эти записи пригодятся чтобы организовать максимально эффективные тренировки. Весной организм намного охотней избавляется от запасов жира, и если ему в этом помочь с помощью фитнеса — летом фигура будет в оптимальном состоянии.
Для контроля над весом эффективней всего планировать 2 – 3 тренировки в неделю по 1 – 1,5 часа каждая. Если в фитнес-центре есть кардиотренажёры (беговая дорожка, велотренажёр) — обязательно надо их использовать на занятиях. Для расщепления жиров нужны неинтенсивные и длительные нагрузки на организм – кардиотренажёры оптимальное решение.
Кардиотренажёры в основном нагружают мышцы ног, поэтому на каждой тренировке надо выполнять упражнения, прорабатывающие большие группы мышц туловища и рук. Подбирать вес отягощения на тренажёрах надо так, чтобы выполнить 5 – 6 подходов по 15 – 20 повторений на каждом тренажёре.
Вот примерный план недельной тренировки для людей склонных к набору веса. Мы рассмотрим трёхразовую тренировку.
Понедельник. Занятие на велотренажёре в течение 15 – 20 минут. Затем выполнить упражнения прорабатывающие мышцы груди (жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями). Пришла очередь и мышц спины – выполняем на тренажёре тягу на вертикальном блоке за голову широким хватом. Паузы между подходами и упражнениями минимальные, надо поддерживать всегда учащённое сердцебиение.
Среда. Пробежка в спортзале или занятия на беговой дорожке в течение 15 – 20 минут. Затем прорабатываем мышцы рук – сгибатели и разгибатели. Это можно делать с помощью штанги и гантелей, или специальных тренажёров.
Пятница. 15 – 20 минут занятий на кардиотренажёре (велотренажёр, беговая дорожка, что больше нравится). Затем выполняем упражнения для мышц брюшного пресса и низа спины.
Соблюдая такой режим тренировок можно смело рассчитывать на сброс веса в пределах 1 – 2 килограммов в месяц.
Для тех, кто планирует набрать вес с помощью фитнеса зима — самое удобное время. В этот период внешнее воздействие с помощью упражнений и внутреннее стремление организма набрать вес объединяются, и процесс увеличения мышечной массы идёт намного эффективней.
Чтобы ускорить этот процесс, надо планировать 2 – 3 тренировки в неделю продолжительностью 1,5 – 2 часа. В течение недели надо прорабатывать все основные мышечные группы. Вес отягощений подбираем так, чтобы можно было максимум выполнить 6 – 8 повторений. Паузы между подходами большие, чтобы обязательно восстановилось дыхание и сердцебиение.
Примерный план тренировки для людей, желающих набрать мышечную массу.
Понедельник. Прорабатываем мышцы ног – это можно сделать на силовых тренажёрах (но не кардиотренажёрах) или с помощью штанги. Тренировку проводим в медленном темпе.
Среда. Прорабатываем мышцы груди и спины. Лучше всего это делать с помощью таких упражнений: жим штанги, лёжа на наклонной или горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями (для мышц груди), тяга горизонтального блока к животу и тяга вертикального блока за голову широким хватом (для мышц спины).
Пятница. Делаем упражнения для мышц живота и низа спины.
Результат при наборе веса очень сильно зависит от полноценного отдыха и правильного питания.
Инф.glamur.com.ua
