Посмотрите на свою фигуру в зеркало. Наверняка, в первую же секунду вы машинально втянете живот. Дааа, расплывшаяся талия, складки на животе, заметное брюшко — это самые распространенные претензии к собственному телу. Особенно после новогодних праздников:)
Убрать живот не так легко как кажется, особенно если мужчина (или женщина) в возрасте. Дело здесь не только в лишнем весе. Зачастую причина в неправильном питании, плохой осанке, а главное — отсутствующие мышц брюшной стенки. Отсутствуют они потому, что в повседневном сидении и при ходьбе практически не задействуются.
Поэтому борьба с живот должна состоять из трех ключевых моментов: диета, выработка правильной осанки и силовые упражнения на пресс.
Программа питания
Прописная истина: потребление излишнего количества калорий, не важно, с какими продуктами они поступают в организм — с белками, жирами или углеводами, ведёт к увеличению жировой прослойки на животе. Цель — урезать свой рацион на 500 ккал в день
•Исключите жидкие калории, то есть сладкие напитки — чай, кофе, лимонад, соки. Пейте чай без сахара, маложирное молоко.
•Перестаньте есть чипсы, мороженое и еду из фаст-фуда.
•Откажитесь от двух кусочков сыра, которые обычно кладете на бутерброд с маслом по утрам, и ваш рацион обеднеет на целых 226 калорий.
•Если не в силах побороть тягу к сладкому по вечерам, вместо шоколадки или сдобной булочки приготовьте десерт из фруктов и маложирного йогурта. В нем всего 100 ккал.
•Не забывайте об овощном супе: одна тарелка прекрасно утолит голод, а принесёт всего лишь 80 ккал.
Каков эффект от разных упражнений?
•Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения — укрепляет нижний отдел мышц брюшного пресса. Трудимся над складками в районе талии и ниже.
•Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты торса и т. п. — укрепляет верхний отдел мышц брюшного пресса. Убираем выпуклость в районе желудка под ребрами.
•Одновременная работа туловищем и ногами «включает» большинство мышц брюшного пресса. Эффективно, но на первых порах будет сложно.
•Перекрестная работа туловищем и ногами нагружает косые мышцы живота, подтягивает боковые мышечные стенки брюшной полости, прорисовываем силуэт.
Секреты эффективных тренировок
•Качайте пресс натощак. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
•Не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно.
•Результат будет лучше, если сделать 16 раз при полной нагрузке, чем 50 раз спустя рукава. Некоторые тренеры, впрочем, советуют себя щадить и делать упражнения в полсилы. Если вы тренируетесь просто для тонуса, то прислушайтесь. Но если вы настроены на результат, то нужно будет выкладываться на 100%.
•Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это «гигантский сет» — когда упражнения делаются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно подходить постепенно.
•Следите за правильностью дыхания. Принцип таков: при напряжении мышц — выдох, а при расслаблении вдох.
•Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум — дважды в день.
•Хула-хуп или напольный крутящийся диск — хорошее дополнение к занятиям. Вы одновременно разрабатываете мышцы талии и поддерживаете подвижность спины. Это особенно важно для офисных «сидячих» работников.
Невидимая гимнастика
Если нет времени или силы воли на регулярные силовые упражнения, попробуйте заняться «скрытой» гимнастикой — дома на диване, на рабочем месте, в транспорте.
•Медленно втягивайте живот на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Подход — 15-20 раз. Занимайтесь по 5-10 минут в день.
•В душе — делайте массаж струей прохладной воды — круговыми движениями по часовой стрелке.
•В море или на речке — сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. Вы должны почувствовать, как подобие сильной волны касается живота. Это очень эффективный массаж для тонуса мышц.
•В бассейне — прислонитесь прямой спиной к стенке бассейна и, придерживаясь руками за бортик, поочередно поднимайте к груди, согнутые в коленях ноги.
Независимо от того, делаете ли вы покупки или сидите у компьютера, следите за своей осанкой — держите голову и спину прямо. И вообще поставьте себе цель — жить со втянутым животом. Это не так уж нереально. Сначала надо будет постоянно за собой следить, но вскоре это войдет в привычку.
Инф.sumy.ua-katalog.info
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
