Физкультура при близорукости

Су­ществует прямая зависи­мость между физической ак­тивностью человека, его здо­ровьем и остротой зрения. Изучение влияния цикличе­ских упражнений (бег, пла­вание, ходьба на лыжах и др.) умеренной интенсивно­сти в сочетании с гимна­стикой глаз показало, что у лиц со слабой и средней степенью близорукости на­ряду с повышением уровня общей выносливости улуч­шается и зрение. В связи с этим близоруким людям рекомендуются следующие формы самостоятельных за­нятий физкультурой:

— утренняя гимнастика;

— гимнастика для глаз;

— оздоровительная физ­культура; ф физкультурная пауза в процессе учебы, или ра­боты;

— элементы самомассажа;

— закаливание организма.

Включите в комплекс ут­ренней гимнастики два-три упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Их можно выполнять одновременно с общеразвивающими. Напри­мер, делая приседания, пере­водите взгляд вверх и вниз или смотрите на неподвиж­ный предмет, находящийся от вас в 3—4 метрах. В по­ложении сидя, делая ногами «ножницы» (врозь и скрест­но), смотрите на носок од­ной, затем другой ноги (уп­ражнения старайтесь делать с большой амплитудой). Ес­ли выполняете круговые движения руками или ногами, смотрите на кисть (носок) одной, затем другой руки (ноги). Помните, что голова в этом случае должна быть неподвижной.

Переводить взгляд с дальнего предмета на ближний можно во время различных упражнений. На­пример, держите перед собой в согнутых руках мяч, смотрите на него, а затем поднимите руки вверх, смот­рите вперед, на предмет, на­ходящийся на расстоянии не менее 5 метров. Во время утреннего занятия нагрузка не должна быть большой. Его можно завершить само­массажем мышц задней по­верхности шеи.

Предлагаем ориентиро­вочный комплекс упражне­ний гимнастики для детей (упражнения с теннисным мячом):

1. Ходьба на месте, одно­временно подбрасывайте мяч перед собой одной ру­кой, а ловите другой в тече­ние 25—30 с. Голову дер­жите прямо.

2. Стойте прямо, держите мяч в правой руке. Подни­мите обе руки через стороны вверх — вдох, передайте мяч в левую руку, опустите их — выдох. Повторите 3— 4 раза.

3. Держите мяч в правой согнутой руке. Поднимите вперед прямую правую ногу, ударьте мячом в пол под ногой, поймайте его левой рукой. То же сделайте, под­нимая левую ногу. Повто­рите по 4—6 раз.

4. Присядьте и, вставая, подбросьте мяч вверх правой рукой, а приседая, поймайте левой. Сделайте 16—20 при­седаний. Голову не подни­майте.

5. Выполняя круговые движения туловищем (та­зом), передавайте мяч из одной руки в другую спере­ди и сзади в,течение 30— 40 с.

6. Сядьте на подстилку, прижмите мяч стопами. Ло­жась на спину, поднимая прямые (или слегка согну­тые) ноги вверх, возьмите мяч правой рукой. Опуская ноги, сядьте, наклонитесь вперед, положите мяч меж­ду стопами. Повторите 8— 12 раз.

7. В положении сидя со­гните ноги, стопы поставьте на пол, коленями сожмите мяч. Поочередно наклоняй­те согнутые ноги в стороны до касания коленями пола, взгляд — на колени. Повто­рите 8 —10 раз. Упражнение можно усложнить, припод­няв стопы.

8. В положении лежа на спине согните ноги, стопы поставьте на пол, руки от­ведите в стороны, мяч в пра­вой руке. Приподнимите таз и несколько раз передайте мяч из одной руки в дру­гую. Повторите 5—6 раз.

9. В положении стоя перед окном переводите взгляд с дальнего предмета на палец согнутой руки, находящейся перед лицом, или делайте упражнение «метка на стек­ле» в течение 1—2 мин.

10. Лягте на живот, мяч в согнутой руке перед ли­цом. Разгибая руки вверх (по отношению к туловищу), поднимите голову, плечи и обе прямые ноги. Три-четыре раза передайте мяч из одной руки в другую. Повторите 5—6 раз.

11. Выполняйте прыжки на двух и одной ноге, под­брасывая мяч вверх в тече­ние 25 — 30 с, затем пере­ходите на ходьбу.

12. В положении стоя под­нимите руки вверх — глубо­кий вдох, опустите их — вы­дох. Повторите 3—4 раза. Физкультурная пауза — важная форма занятий для школьников, студентов и тех, чей труд связан с на­пряженной зрительной рабо­той. Ее продолжительность 3—5 мин, делать ее жела­тельно через каждые 1 — 2 часа работы.

Включайте в комплекс корригирующие, общеразвивающие, специальные и ды­хательные упражнения. Пред­лагаем ориентировочный комплекс физкультурной паузы (выполняется он в положении стоя):

1. Возьмите руки сзади в замок. Отведите руки и го­лову назад, прогнитесь — вдох, вернитесь в и. п.— выдох, 4—6 раз.

2. Моргайте часто в тече­ние 10—15 с.

3. Сделайте самомассаж задней поверхности шеи.

4. Не изменяя положения головы, смотрите поочередно вверх-вниз, 8—10 раз.

5. Выполните 10—12 по­луприседов. Переводите взгляд вдаль и на ближний предмет.

6. Закройте глаза и сде­лайте 3 — 4 неглубоких вдо­ха.

В физкультпаузу можно включать и ходьбу (в том числе и по лестнице) с трени­ровкой цилиарных мышц в течение 2—3 минут.

Чтобы снять напряжение с внутренних мышц, закрой­те глаза и посидите так 1 — 2 минуты, затем медленно массируйте их указательны­ми пальцами, делая движе­ния ох носа к наружным углам глаз и обратно в тече­ние 30—45 секунд. Встань­те и смотрите вдаль в тече­ние 1—2 мин.

Оздоровительная физкультура может включать широкий круг средств. Но в большинстве случаев неже­лательна общая большая на­грузка, виды упражнений, при которых имеется воз­можность получить травму глаз. Людям, имеющим бли­зорукость слабой степени (до 3 диоптрий), можно за­ниматься многими видами спорта (исключение состав­ляют бокс и борьба). Однако приступать к тренировкам нужно только после кон­сультации с окулистом.

При близорукости средней степени (до 6 дптр) уже имеется ряд ограничений при выборе видов спорта. Нежелательны занятия спор­тивной гимнастикой, совре­менным пятиборьем, акро­батикой, прыжками на бату­те, в воду и с трамплина на лыжах, футболом, хокке­ем, фехтованием, санным и мотоспортом, а также неко­торыми видами легкой атле­тики (прыжками в длину и высоту, с шестом, спринтер­ским бегом).

Людям, имеющим близо­рукость средней степени, по­мимо гимнастики для глаз лучше заниматься цикличе­скими видами упражнений без большой физической на­грузки 3 раза в неделю. Это — ходьба, туризм, крос­совый бег, лыжи, плавание, бадминтон, теннис и под­вижные игры с мячом.

Тем, у кого близорукость высокой степени (до 8 дптр), при полной коррекции остро­ты зрения с помощью очков и без патологических изме­нений на глазном дне, с хо­рошей физической подготов­ленностью можно выпол­нять следующие физические упражнения: ходьба и бег в среднем темпе, общеразвивающие упражнения, ката­ние на лыжах (кроме спуска с крутых гор), плавание, ту­ризм (без переноски тяже­стей) и другие, не требую­щие большого физического напряжения всего организ­ма и глаз. Для этой кате­гории людей нежелательны упражнения, выполняемые на высоком и даже среднем гимнастическом бревне, типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через сна­ряды, кувырки и стойки, прыжки с подкидного мо­стика и со скакалкой, вы­полняемые продолжительно, прыжки в воду вниз головой, упражнения, требующие продолжительного внима­ния и сильного напряжения зрения (например, стрель­ба).

При любой степени близорукости для улучшения кровоснабжения глаз желательно ежедневно выполнять самомассаж мышц задней по­ верхности шеи в тече­ние 5—6 минут. Для этого сядьте ровно, облокотитесь на спинку стула, голову дер­жите прямо, не напрягайте мышцы шеи. Выполняйте следующие элементы (одной или двумя руками): погла­живание и разминание четы­рьмя пальцами, «щипцы» и вновь поглаживание. Масси­ровать можно также волосяную часть затылка, делая движения разведенными пальцами вверх и вниз — «грабли».

Четкое соблюдение режи­ма зрительной работы (в очках для чтения) и здорового образа жизни, включающего занятия физкультурой, дает положительный эффект, улучшает зрение.

Инф.wbc2t.ru